Glossaire Santé & Longévité

Le VO₂max est la quantité maximale d'oxygène (en mL) que ton corps peut consommer par minute et par kilogramme de poids lors d'un effort maximal. C'est l'indicateur de référence de la condition physique cardio-respiratoire. Plus ton VO₂max est élevé, plus ton cœur et tes muscles utilisent efficacement l'oxygène — et moins tu t'essouffles à effort donné.

La fréquence cardiaque de repos (FCR) est le nombre de battements par minute dans un état de repos complet, idéalement mesurée le matin avant de se lever. Elle reflète l'efficacité du cœur : un cœur bien entraîné pompe plus de sang à chaque battement et n'a pas besoin de battre aussi souvent. Le tonus du nerf vague (système parasympathique) joue un rôle clé dans son abaissement.

La fréquence cardiaque maximale (FCmax) est le nombre de battements par minute que ton cœur peut atteindre lors d'un effort à intensité maximale. Elle est principalement déterminée par l'âge et les facteurs génétiques, et diminue d'environ 1 bpm par an. Elle sert de base au calcul des zones d'entraînement cardiaques (zones 1 à 5).

La zone 2 correspond à une intensité d'effort aérobie modérée où l'organisme produit de l'énergie principalement via les mitochondries et les graisses. On peut parler par phrases complètes, sans être essoufflé, mais pas chanter. Elle correspond à 60–70 % de la FCmax. C'est la zone fondamentale de l'endurance et la plus directement liée à la longévité métabolique.

Le seuil anaérobie (2ᵉ seuil ventilatoire, VT2) est l'intensité d'effort au-delà de laquelle l'accumulation de lactate devient exponentielle et insoutenable sur la durée. Au-delà, l'effort ne peut être maintenu que quelques minutes. Il correspond à ≈ 85–90 % de la FCmax et à la "Functional Threshold Power" (FTP) en cyclisme.

La HRV mesure les variations en millisecondes entre deux battements cardiaques consécutifs. Contrairement à l'idée reçue, un cœur sain bat de façon irrégulière : cette irrégularité reflète la bonne interaction entre le système nerveux sympathique (accélérateur) et parasympathique (frein). Une HRV élevée indique un système nerveux autonome bien régulé, une bonne récupération et une meilleure santé globale.

Le MET (Metabolic Equivalent of Task) mesure la dépense énergétique d'une activité par rapport au repos. 1 MET = la dépense au repos (≈ 3,5 mL O₂/kg/min). La marche lente vaut 2–3 METs, le footing environ 8–10 METs. Le VO₂max s'exprime souvent en METs : un VO₂max de 35 mL/kg/min équivaut à 10 METs.

Le test de Cooper est un test de course maximal de 12 minutes développé par Kenneth Cooper en 1968. La distance parcourue permet d'estimer le VO₂max via la formule : VO₂max = (distance en mètres − 504,9) ÷ 44,73. Simple, sans équipement spécialisé, il reste la référence terrain depuis des décennies.

La récupération cardiaque mesure la baisse de fréquence cardiaque dans la première minute après l'arrêt d'un effort maximal. C'est un indicateur du tonus vagal (activité parasympathique) et de la condition cardiovasculaire. Plus la récupération est rapide, meilleur est l'état du système nerveux autonome.

Le seuil aérobie (premier seuil ventilatoire, VT1) est l'intensité à partir de laquelle la ventilation commence à augmenter de façon non linéaire. En dessous, l'organisme fonctionne quasi-exclusivement en aérobie (zones 1–2). Au-dessus, la contribution anaérobie s'accroît progressivement. Il correspond à ≈ 70–80 % de la FCmax.

Le Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) est un questionnaire de 19 items évaluant la qualité du sommeil sur les 4 dernières semaines. Il mesure 7 composantes : qualité subjective, latence d'endormissement, durée, efficacité, perturbations nocturnes, médicaments et dysfonctionnement diurne. Le score total va de 0 à 21.

Le sommeil profond (stade N3, ondes delta) est la phase de sommeil la plus réparatrice. C'est là que l'hormone de croissance (GH) est massivement sécrétée, que la mémoire procédurale se consolide, que les déchets métaboliques cérébraux (protéines amyloïdes) sont éliminés via le système glymphatique, et que la réparation cellulaire se produit. Il est concentré en début de nuit.

Le sommeil paradoxal (REM) est caractérisé par des mouvements oculaires rapides, une activité cérébrale intense et une paralysie musculaire. C'est la phase des rêves, du traitement émotionnel, de la consolidation de la mémoire déclarative et de la créativité. Il est concentré en 2ᵉ moitié de nuit et dans les derniers cycles.

La latence d'endormissement est le temps qui s'écoule entre le moment où l'on se couche (lumières éteintes) et l'endormissement effectif. Elle est mesurée en minutes par polysomnographie ou par actigraphie. Elle constitue l'un des 7 composants du score PSQI.

L'efficacité du sommeil est le ratio entre le temps dormi réellement et le temps total passé au lit, exprimé en pourcentage. Une efficacité de 85 % signifie que 85 % du temps passé au lit est du sommeil effectif. Elle est réduite par les éveils nocturnes, une latence longue ou un lever précoce.

Le chronotype est la tendance naturelle d'un individu à être actif, alerte et performant à des heures spécifiques de la journée. Il va du chronotype matinal extrême ("lève-tôt") au chronotype vespéral extrême ("couche-tard"). Il est en partie déterminé génétiquement (gènes CLOCK, PER3) et évolue avec l'âge (plus vespéral à l'adolescence, plus matinal avec l'âge).

L'apnée du sommeil est caractérisée par des arrêts répétés de la respiration pendant le sommeil (≥ 10 secondes), provoquant des micro-réveils et une fragmentation du sommeil. Elle est mesurée par l'index apnée-hypopnée (IAH). Elle reste sous-diagnostiquée : environ 80 % des cas modérés à sévères ne sont pas détectés.

La dette de sommeil est le déficit cumulatif qui se crée quand on dort régulièrement moins que son besoin physiologique (7–9 h pour la plupart des adultes). Elle s'accumule sur les jours et les semaines. Contrairement à une idée répandue, une grasse matinée ne rembourse pas la dette : les performances cognitives restent altérées bien après.

Le rythme circadien est l'horloge biologique interne d'environ 24 h qui régule les cycles veille/sommeil, la température corporelle, le cortisol, la mélatonine, le métabolisme et l'immunité. Il est synchronisé principalement par la lumière (zeitgeber principal), reçue par les cellules ganglionnaires à mélanopsine de la rétine, qui envoient le signal au noyau suprachiasmatique (NSC) de l'hypothalamus.

La mélatonine est une hormone sécrétée par la glande pinéale en réponse à l'obscurité, à partir de 21–22 h. Elle envoie un signal de "mise en veille" à l'ensemble de l'organisme, abaissant la température corporelle et la vigilance. Ce n'est pas un somnifère : elle ne force pas le sommeil, mais synchronise l'horloge biologique avec l'obscurité.

Le 1RM (1 répétition maximale) est la charge maximale qu'un individu peut soulever une seule fois pour un mouvement donné (squat, développé couché, soulevé de terre…). C'est la mesure de référence de la force maximale. Pour la sécurité, on l'estime souvent via des formules à partir d'une série sub-maximale (formule d'Epley : 1RM ≈ charge × (1 + répétitions / 30)).

La force de préhension est la force de serrage de la main mesurée par dynamomètre, exprimée en kg ou Newtons. Simple à mesurer et reproductible, elle est considérée comme un biomarqueur de l'état musculosquelettique global. Elle reflète la force musculaire générale et le niveau de masse musculaire de l'ensemble du corps.

La sarcopénie est la perte progressive et généralisée de masse musculaire squelettique et de force liée à l'âge. Selon les critères EWGSOP2 (2019), elle est définie par une faible force musculaire (grip strength) ET une faible masse musculaire mesurée par DEXA. Elle touche ≈ 10 % des personnes de plus de 60 ans et jusqu'à 50 % des plus de 80 ans.

L'hypertrophie musculaire est l'augmentation du volume des fibres musculaires en réponse à un stimulus mécanique de surcharge. Elle est déclenchée par la tension mécanique, le stress métabolique et les micro-lésions musculaires. Elle nécessite trois conditions : un stimulus suffisant (résistance progressive), des protéines alimentaires (≥ 1,6 g/kg/j) et une récupération adéquate.

La force relative est le ratio entre la force maximale et le poids de corps, exprimé en multiple du poids corporel. Elle permet des comparaisons équitables entre individus de gabarit différent. Un homme soulevant 150 kg au squat pour 80 kg de poids de corps a une force relative de 1,875×.

La dynapénie est la perte de force musculaire liée à l'âge, indépendamment de la perte de masse musculaire. C'est une distinction importante : la force décline plus vite que la masse (−2 %/an vs −0,5–1 %/an après 60 ans), notamment en raison de la détérioration neurologique (moins de recrutement d'unités motrices) et de la dégradation de la qualité musculaire (infiltration graisseuse).

Le test de pompes mesure le nombre maximal de pompes réalisées consécutivement sans pause, en maintenant le corps aligné. Simple, sans équipement, il évalue la force-endurance du tronc supérieur et est corrélé au risque cardiovasculaire dans les études longitudinales.

L'endurance musculaire est la capacité d'un muscle ou d'un groupe musculaire à maintenir une contraction répétée ou continue sur une longue durée. Elle diffère de la force maximale (effort unique intense) et de la puissance (effort explosif court). Elle est mesurée par le nombre de répétitions à une charge fixe ou la durée de maintien d'une position (ex : planche).

La vitesse de marche est la vitesse à laquelle une personne marche normalement sur une distance de 4 à 10 mètres, mesurée en m/s. Elle est considérée comme le "6ᵉ signe vital" en médecine gériatrique car elle intègre la force des membres inférieurs, l'équilibre, la coordination et la condition cardio-respiratoire en une seule mesure.

Le test sit-to-stand (5 fois) mesure le temps nécessaire pour se lever et s'asseoir d'une chaise 5 fois consécutives, le plus vite possible, sans l'aide des mains. Il évalue la force des membres inférieurs, l'équilibre dynamique et la mobilité de hanche — fonctions essentielles à l'autonomie.

La masse grasse est l'ensemble du tissu adipeux du corps, exprimée en kg ou en pourcentage du poids total. Elle se divise en graisse essentielle (indispensable au fonctionnement hormonal et neurologique : ≈ 3 % homme, ≈ 12 % femme) et graisse de stockage (réserve d'énergie). La méthode de référence est la DEXA ou la pesée hydrostatique.

La masse maigre (Lean Body Mass) est tout ce qui n'est pas de la graisse : muscles squelettiques, os, organes, peau et eau. La masse musculaire squelettique en est la composante la plus importante (≈ 40 % du poids chez un adulte actif) et la plus modifiable par l'entraînement et l'alimentation.

L'IMC (Indice de Masse Corporelle) est le ratio poids (kg) / taille² (m²). C'est l'outil de dépistage populaire de l'obésité à l'échelle populationnelle, mais il ne distingue pas la masse grasse de la masse maigre, ni la distribution de la graisse. Un bodybuilder musclé et une personne "TOFI" peuvent avoir le même IMC avec des risques santé très différents.

La graisse viscérale est le tissu adipeux accumulé autour des organes abdominaux (foie, pancréas, intestins). Contrairement à la graisse sous-cutanée, elle est métaboliquement très active : elle sécrète des cytokines pro-inflammatoires (TNF-α, IL-6) et des acides gras libres directement dans la veine porte, surchargeant le foie et perturbant la sensibilité à l'insuline.

La DEXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry) est une technique d'imagerie utilisant deux rayons X à énergie différente pour mesurer avec précision la composition corporelle : masse grasse totale et régionale, masse maigre, masse musculaire squelettique et densité minérale osseuse (DMO). C'est le gold standard de la composition corporelle.

Le rapport taille/hanches (RTH) est le ratio du tour de taille sur le tour de hanches. Il indique la distribution de la masse grasse : un RTH élevé reflète une adiposité androïde (abdominale), plus dangereuse métaboliquement qu'une adiposité gynoïde (hanches/fesses). Il est plus prédictif que l'IMC pour le risque cardiovasculaire.

Le tour de taille est le périmètre abdominal mesuré à mi-chemin entre la dernière côte et la crête iliaque (ou au niveau du nombril). C'est le proxy le plus simple et le plus accessible de la graisse viscérale, corrélé à r = 0,78 avec la mesure DEXA de la graisse viscérale.

La densité minérale osseuse (DMO) mesure la quantité de minéraux (calcium, phosphore) par cm² de tissu osseux. Elle est mesurée par DEXA et exprimée en T-score (comparaison à un adulte jeune de référence) ou Z-score (comparaison à des personnes du même âge et sexe). Elle atteint son pic vers 25–30 ans puis décline.

L'indice de masse grasse (IMG) est le ratio de la masse grasse (en kg) sur la taille au carré (m²) — analogue à l'IMC mais spécifique à la graisse. Il est moins biaisé que l'IMC pour les personnes très musclées (IMC élevé mais IMG normal) ou sarcopéniques (IMC normal mais IMG élevé).

TOFI ("mince à l'extérieur, gras à l'intérieur") décrit les personnes avec un poids et un IMC normaux mais une forte proportion de graisse viscérale et une masse musculaire insuffisante. Ce phénotype est courant chez les personnes sédentaires n'ayant jamais été en surpoids. Il est invisible sans mesure de composition corporelle (DEXA, IRM).

Le temps de réaction est le délai entre l'apparition d'un stimulus (visuel, sonore) et le début d'une réponse motrice, mesuré en millisecondes. Il reflète la vitesse de traitement de l'information par le système nerveux central et la myélinisation des voies neuronales. Il diminue progressivement dès l'âge de 25 ans.

La mémoire de travail est le système cognitif permettant de maintenir et de manipuler temporairement des informations pour accomplir des tâches complexes (calcul mental, compréhension de phrase longue, suivi d'une conversation). Sa capacité est limitée à ≈ 7 ± 2 éléments (Miller, 1956) et elle commence à décliner dès la quarantaine.

Le Trail Making Test est un test neuropsychologique en deux parties. La partie A demande de relier des chiffres de 1 à 25 en ordre croissant (mesure la vitesse de traitement et l'attention). La partie B alterne chiffres et lettres (1-A-2-B…), mesurant la flexibilité cognitive et les fonctions exécutives. La différence de temps B−A isole la composante exécutive.

L'empan numérique est le nombre maximal de chiffres qu'un individu peut rappeler dans l'ordre immédiatement après les avoir entendus (empan direct) ou en ordre inversé (empan inverse). Il mesure la capacité de mémoire à court terme auditivo-verbale et l'attention soutenue.

Le MCI (Mild Cognitive Impairment, troubles cognitifs légers) est un stade intermédiaire entre le vieillissement cognitif normal et la démence. Il se caractérise par un déclin cognitif objectif (mémoire, langage, attention, fonctions exécutives) supérieur à ce qui est attendu pour l'âge, sans retentissement significatif sur les activités quotidiennes.

La réserve cognitive est la capacité du cerveau à tolérer des lésions (plaques amyloïdes, atrophie) sans symptômes cliniques, grâce à des connexions neuronales plus denses et efficaces. Elle se construit tout au long de la vie par l'éducation, la stimulation intellectuelle, l'activité physique et la richesse des interactions sociales.

Les fonctions exécutives sont un ensemble de processus cognitifs de haut niveau gérés par le cortex préfrontal : planification, inhibition des réponses inappropriées, flexibilité mentale, mise à jour de la mémoire de travail et prise de décision. Elles sont parmi les premières capacités à décliner dans le vieillissement cognitif pathologique.

La vitesse de traitement de l'information est la rapidité avec laquelle le cerveau perçoit, traite et répond à des informations. Elle est mesurée par des tests de temps de réaction, de codage de symboles (digit symbol coding) et de fluence. C'est la capacité cognitive qui décline le plus précocement avec l'âge, dès 25–30 ans.

La neuroplasticité est la capacité du cerveau à se réorganiser en formant de nouvelles connexions synaptiques (synaptogenèse) et en modifiant les circuits existants en réponse à l'expérience, l'apprentissage ou une lésion. Contrairement à l'idée reçue, elle persiste toute la vie, bien qu'elle diminue avec l'âge. L'hippocampe (mémoire) est la région la plus plastique chez l'adulte.

Le BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) est une protéine de la famille des neurotrophines qui favorise la survie, la croissance, la différenciation et la plasticité des neurones. Surnommé "l'engrais du cerveau", il est fortement stimulé par l'exercice aérobie, le jeûne, l'apprentissage et l'exposition au froid. Il diminue avec le stress chronique, la sédentarité et le vieillissement.

Le score PREDIMED est un questionnaire de 14 items évaluant l'adhérence au régime méditerranéen, développé dans l'essai clinique randomisé PREDIMED (PREvención con DIeta MEDiterránea). Il mesure la consommation d'huile d'olive, de noix, de poissons gras, de légumineuses, de fruits, de légumes, et évalue la limitation des aliments nocifs.

Le régime méditerranéen est le pattern alimentaire traditionnel des pays du bassin méditerranéen : abondance de fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, huile d'olive et poissons gras ; consommation modérée de volaille, produits laitiers et vin rouge ; viande rouge et sucreries occasionnelles. Ce n'est pas un régime restrictif mais un cadre alimentaire global.

Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels que l'organisme ne peut pas synthétiser. L'EPA et le DHA (poissons gras, algues) ont les preuves les plus solides. L'ALA (graines de lin, noix) est converti en EPA/DHA avec une efficacité faible (< 10 %). Ils jouent un rôle clé dans la fluidité des membranes neuronales, la régulation de l'inflammation et la santé cardiovasculaire.

Les polyphénols sont une large famille de ≈ 8 000 molécules végétales aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Ils comprennent les flavonoïdes (quercétine, catéchines du thé vert), les stilbènes (resvératrol du vin rouge), les lignanes (graines de lin) et les tanins. Présents dans les fruits rouges, légumes colorés, thé, café, vin rouge et cacao.

Les fibres alimentaires sont des polysaccharides végétaux non digestibles par l'intestin grêle. Les fibres solubles (pectine, bêta-glucanes) sont fermentées par le microbiome en acides gras à chaîne courte (SCFA) aux effets anti-inflammatoires. Les fibres insolubles (cellulose) régulent le transit. Recommandation OMS : 25–30 g/j — la moyenne française est à ≈ 17 g/j.

L'index glycémique (IG) mesure la rapidité avec laquelle un aliment élève la glycémie par rapport au glucose pur (IG = 100). Un IG élevé provoque un pic insulinique suivi d'une hypoglycémie réactionnelle (fringales, fatigue). La charge glycémique (CG) est plus informative : elle multiplie l'IG par la quantité de glucides consommée.

Les aliments ultra-transformés (NOVA catégorie 4) sont des formulations industrielles contenant des ingrédients absents des cuisines domestiques : émulsifiants, arômes artificiels, colorants, édulcorants, épaississants. Ils ont typiquement une densité énergétique élevée, une faible densité nutritionnelle et sont conçus pour maximiser la palatabilité et la consommation.

L'huile d'olive extra vierge (EVOO) est extraite par pression mécanique à froid des olives, sans traitement chimique. Elle est riche en acide oléique (oméga-9, ≈ 70 %), en polyphénols (oléocanthal, oléacéine — aux effets anti-inflammatoires similaires à l'ibuprofène à faible dose) et en vitamine E. La qualité "extra vierge" garantit une acide oléique < 0,8 % et l'absence de défauts.

Le microbiome intestinal est l'ensemble des ≈ 40 000 milliards de micro-organismes (bactéries, archées, champignons, virus) résidant dans le tractus digestif. Collectivement, ils codent ≈ 3 millions de gènes (150× le génome humain). Ils produisent des vitamines (K2, B12), des acides gras à chaîne courte (butyrate, propionate) et communiquent avec le cerveau via l'axe intestin-cerveau.

Le jeûne intermittent regroupe plusieurs approches limitant la fenêtre temporelle de prise alimentaire : TRE 16:8 (manger sur 8 h, jeûner 16 h), 5:2 (5 jours normaux + 2 jours à 500 kcal), ou jeûne prolongé 24 h. Le TRE 16:8 est l'approche la plus étudiée et la plus praticable. Il induit une insulinémie basse prolongée favorisant l'autophagie.

L'isolement social est le manque objectif de contacts sociaux suffisants — peu de relations, interactions rares, réseau social restreint. Il se distingue de la solitude, qui est l'expérience subjective de ce manque. On peut être isolé sans se sentir seul (ex : ermite volontaire) ou se sentir seul malgré de nombreuses interactions superficielles.

Le stress perçu est l'évaluation subjective par un individu du niveau de stress qu'il ressent dans sa vie, mesuré par la Perceived Stress Scale (PSS). Il reflète la perception d'une situation comme menaçante, imprévisible et incontrôlable. Il peut être élevé même en l'absence de stresseurs objectifs majeurs et faible malgré des conditions de vie difficiles.

Le capital social est l'ensemble des ressources, normes de réciprocité et réseaux de confiance accessibles à travers les relations sociales. Il se divise en trois types : capital bonding (liens forts internes au groupe, famille, amis proches), bridging (liens faibles mais diversifiés, connaissances, collègues) et linking (liens avec institutions et hiérarchies).

Le cortisol est une hormone glucocorticoïde sécrétée par les glandes surrénales, régulée par l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA). Il suit un rythme circadien : pic dans les 30–45 min après le réveil (Cortisol Awakening Response), puis déclin progressif jusqu'au soir. En excès chronique, il provoque une immunosuppression, un catabolisme musculaire et une accumulation de graisse viscérale.

La charge allostatique est l'accumulation des effets biologiques du stress chronique sur les systèmes régulateurs de l'organisme : axe HPA (cortisol), système nerveux sympathique (catécholamines), système immunitaire (CRP, IL-6), métabolisme (glycémie, lipides) et système cardiovasculaire (tension artérielle). Elle se mesure par un panel de biomarqueurs.

La résilience psychologique est la capacité à s'adapter, rebondir et maintenir son équilibre psychologique face aux adversités, traumatismes, pertes et stress. Ce n'est pas une caractéristique innée et fixe, mais une capacité dynamique qui se développe par l'expérience, le soutien social et des pratiques intentionnelles.

Le soutien social est l'ensemble des ressources fournies par les relations sociales. Il se décline en quatre types : émotionnel (écoute, empathie, réconfort), instrumental (aide pratique, matérielle), informationnel (conseils, informations) et évaluatif (retour constructif, valorisation). La perception du soutien disponible compte autant que le soutien réellement reçu.

La solitude est l'expérience subjective et douloureuse découlant d'un décalage perçu entre les relations sociales souhaitées et les relations sociales actuelles (en quantité ou en qualité). Elle se distingue de l'isolement social (objectif) : on peut être entouré et se sentir profondément seul. Elle est mesurée par l'UCLA Loneliness Scale.

Le stress chronique est un état d'activation prolongée du système nerveux sympathique et de l'axe HPA en réponse à des facteurs stressants persistants (surmenage, conflits, insécurité financière, discrimination). Il se distingue du stress aigu (adaptatif et transitoire) par sa durée et ses conséquences biologiques cumulatives.

L'UCLA Loneliness Scale est le questionnaire de référence pour mesurer le niveau subjectif de solitude. Développé à l'Université de Californie à Los Angeles en 1978 (Russell et al.) et révisé en 1996 (UCLA-R), il existe en version longue (20 items, score 20–80) et courte (3 items, score 3–12). La version à 3 items est utilisée dans de grandes enquêtes de santé publique.