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Masse grasse
Body fat %
Définition
La masse grasse est l'ensemble du tissu adipeux du corps, exprimée en kg ou en pourcentage du poids total. Elle se divise en graisse essentielle (indispensable au fonctionnement hormonal et neurologique : ≈ 3 % homme, ≈ 12 % femme) et graisse de stockage (réserve d'énergie). La méthode de référence est la DEXA ou la pesée hydrostatique.
Valeurs de référence
✓ Optimal
Homme : 8–19 % | Femme : 21–33 %
~ Correct
H : 20–25 % | F : 33–38 %
⚠ À surveiller
H : > 25 % = obésité | F : > 35 % = obésité
Lien avec la longévité
Un excès de masse grasse, surtout viscérale, entretient une inflammation chronique de bas grade (via les cytokines adipokines), une résistance à l'insuline et un risque cardiovasculaire augmenté — indépendamment du poids total.
Comment l'améliorer
- Déficit calorique modéré (−300 à −500 kcal/j) combiné à l'exercice pour préserver la masse maigre
- Entraînement de résistance : augmente le métabolisme de base et préserve le muscle en phase de perte de poids
- Priorité aux protéines (1,6–2 g/kg/j) en restriction calorique
- Suivi régulier par DEXA (1–2×/an) pour distinguer perte de graisse et perte de muscle
Questions fréquentes
La DEXA (absorptiométrie biphotonique) est la référence clinique avec une précision de ±1–2 %. L'hydrostatique (pesée sous l'eau) est aussi très précise. L'impédancemétrie bioélectrique (balance et appareils grand public) est pratique mais moins fiable (±3–5 %).
Pour les hommes, 10–20 % est considéré comme sain, avec un optimum autour de 15 %. Pour les femmes, 18–28 % est la fourchette saine. Au-delà de 25 % chez l'homme et 35 % chez la femme, le risque métabolique augmente significativement.
Oui, c'est le phénomène TOFI (thin outside, fat inside) : environ 20 % des personnes à IMC normal présentent un excès de graisse viscérale cachée. À l'inverse, certains athlètes ont un IMC élevé mais une composition corporelle excellente.
Références
- Romero-Corral et al. — Accuracy of body mass index in diagnosing obesity in the adult general population (Int J Obes, 2008)
- Gallagher et al. — Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index (Am J Clin Nutr, 2000)
- Mathew et al. — Body composition assessment in critically ill patients (Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2018)
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