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Score Alimentaire Micronutriments

Oméga-3

EPA, DHA, ALA

Définition

Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels que l'organisme ne peut pas synthétiser. L'EPA et le DHA (poissons gras, algues) ont les preuves les plus solides. L'ALA (graines de lin, noix) est converti en EPA/DHA avec une efficacité faible (< 10 %). Ils jouent un rôle clé dans la fluidité des membranes neuronales, la régulation de l'inflammation et la santé cardiovasculaire.

Valeurs de référence

✓ Optimal
EPA + DHA : ≥ 500 mg/j (prévention primaire) | ≥ 1 g/j (prévention secondaire CV)
~ Correct
ALA : ≥ 1,6 g/j (homme) | ≥ 1,1 g/j (femme)
⚠ À surveiller
Ratio oméga-6/oméga-3 > 10 : état pro-inflammatoire (alimentation occidentale typique)

Lien avec la longévité

L'EPA et le DHA sont associés à une réduction de la mortalité cardiovasculaire et à une meilleure santé cognitive. Les populations à forte consommation de poissons gras (Japon, Crète) présentent des taux d'oméga-3 éréthrocytaires parmi les plus élevés au monde et une espérance de vie parmi les plus longues.

Comment l'améliorer

  • Poissons gras 2–3×/semaine : sardines, maquereau, hareng, saumon, anchois
  • Noix : ≈ 2,5 g d'ALA pour 30 g
  • Supplément EPA/DHA si pas de poissons : 1–2 g/j d'huile de poisson ou d'algues
  • Réduire les huiles riches en oméga-6 (tournesol, soja) pour améliorer le ratio

Questions fréquentes

L'ALA (huile de lin, noix) est un oméga-3 précurseur que l'organisme convertit en EPA et DHA avec une efficacité très faible (5–10 %). L'EPA et le DHA (poissons gras, huile de krill) sont les formes biologiquement actives qui agissent directement sur l'inflammation et le cerveau.
Les poissons gras sauvages (maquereau, sardines, saumon, hareng) fournissent 1 à 3 g d'EPA+DHA par portion de 100 g. En complémentation, l'huile de poisson concentrée (1–3 g/jour d'EPA+DHA) ou l'huile d'algues (vegan) sont les options validées.
Les oméga-3 EPA+DHA réduisent les triglycérides de 20–30 % à haute dose et ont un effet anti-inflammatoire. Pour le cerveau, le DHA est un composant majeur des membranes neuronales : des taux bas sont associés à un risque accru de dépression et de déclin cognitif.

Sujets associés

Régime méditerranéenPolyphénolsMicrobiome intestinalScore PREDIMED

Références

  1. Harris et al. — Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: 10 Years Later (Ther Adv Cardiovasc Dis, 2008)
  2. Calder — Omega-3 fatty acids and inflammatory processes (Nutrients, 2010)
  3. Dyall — Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA (Front Aging Neurosci, 2015)

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