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Polyphénols

Définition

Les polyphénols sont une large famille de ≈ 8 000 molécules végétales aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Ils comprennent les flavonoïdes (quercétine, catéchines du thé vert), les stilbènes (resvératrol du vin rouge), les lignanes (graines de lin) et les tanins. Présents dans les fruits rouges, légumes colorés, thé, café, vin rouge et cacao.

Valeurs de référence

✓ Optimal
Pas de dose établie — viser ≥ 5 portions de fruits/légumes variés et colorés par jour
⚠ À surveiller
Alimentation pauvre en végétaux = faible apport en polyphénols et microbiome appauvri

Lien avec la longévité

Une consommation élevée de polyphénols est associée à une réduction de ≈ 30 % de la mortalité cardiovasculaire. Ils modulent favorablement le microbiome intestinal, réduisent l'inflammation et protègent contre le stress oxydatif.

Comment l'améliorer

  • Varier les couleurs dans l'assiette : chaque pigment végétal correspond à une famille de polyphénols différente
  • Thé vert : 3–4 tasses/jour apportent ≈ 300–400 mg de catéchines
  • Fruits rouges (myrtilles, fraises, framboises) : parmi les sources les plus concentrées
  • Conserver les peaux des fruits et légumes (source majeure de polyphénols)

Questions fréquentes

Les meilleures sources sont les petits fruits rouges (myrtilles, framboises, fraises), le cacao noir (>70 %), le thé vert (catéchines), l'huile d'olive extra vierge (oléocanthal), les noix, le café et les légumineuses.
Ils agissent principalement comme antioxydants et anti-inflammatoires, en modulant des voies de signalisation comme NF-κB et Nrf2. Ils favorisent aussi la diversité du microbiome intestinal, améliorent la sensibilité à l'insuline et ont des effets neuroprotecteurs (via BDNF et sirtuines).
Les aliments entiers sont préférables car les polyphénols agissent en synergie avec les autres composés de la matrice alimentaire. La biodisponibilité des polyphénols isolés en gélules est souvent inférieure. La cuisson, la fermentation et les matières grasses augmentent l'absorption de certains polyphénols.

Sujets associés

Régime méditerranéenMicrobiome intestinalFibres alimentairesHuile d'olive extra vierge

Références

  1. Manach et al. — Polyphenols: food sources and bioavailability (Am J Clin Nutr, 2004)
  2. Scalbert et al. — Dietary polyphenols and the prevention of diseases (Crit Rev Food Sci Nutr, 2005)
  3. Del Rio et al. — Dietary (Poly)phenolics in Human Health: Structures, Bioavailability, and Evidence of Protective Effects Against Chronic Diseases (Antioxid Redox Signal, 2013)

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