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Score Alimentaire Métabolisme glucidique

Index glycémique

IG

Définition

L'index glycémique (IG) mesure la rapidité avec laquelle un aliment élève la glycémie par rapport au glucose pur (IG = 100). Un IG élevé provoque un pic insulinique suivi d'une hypoglycémie réactionnelle (fringales, fatigue). La charge glycémique (CG) est plus informative : elle multiplie l'IG par la quantité de glucides consommée.

Valeurs de référence

✓ Optimal
IG bas : < 55 (lentilles, légumes, fruits) | Charge glycémique < 10
~ Correct
IG moyen : 55–70
⚠ À surveiller
IG élevé : > 70 (pain blanc, glucose, riz blanc cuit très longtemps)

Lien avec la longévité

Une alimentation à IG élevé chronique favorise la résistance à l'insuline, le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires. L'ajout de fibres, de graisses ou de protéines à un repas réduit significativement l'IG global du repas.

Comment l'améliorer

  • Préférer les céréales complètes aux céréales raffinées
  • Associer les glucides avec des protéines, graisses ou fibres pour réduire la réponse glycémique
  • Cuisson al dente : les pâtes très cuites ont un IG plus élevé
  • Les légumineuses ont un IG exceptionnellement bas (20–40) et une forte densité nutritionnelle

Questions fréquentes

L'index glycémique (IG) compare la réponse glycémique d'un aliment à celle du glucose pur (IG=100). Il est mesuré en donnant 50 g de glucides disponibles de l'aliment testé à 10 volontaires et en comparant l'aire sous la courbe de glycémie sur 2 heures.
L'IG est mesuré sur un aliment seul à jeun, mais dans un repas mixte, les graisses, fibres et protéines réduisent significativement la réponse glycémique. La charge glycémique (IG × quantité de glucides / 100) est plus pertinente car elle intègre les portions réelles.
Les études sont mitigées : les régimes à faible IG améliorent le contrôle glycémique chez les diabétiques et réduisent le risque de diabète de type 2. Mais l'OMS (2023) a conclu que les preuves restent insuffisantes pour des recommandations généralisées chez les non-diabétiques.

Sujets associés

Fibres alimentairesScore PREDIMEDMicrobiome intestinalAliments ultra-transformés

Références

  1. Jenkins et al. — Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange (Am J Clin Nutr, 1981)
  2. Ludwig — The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease (JAMA, 2002)
  3. Salmeron et al. — Dietary fiber, glycemic load, and risk of non-insulin-dependent diabetes mellitus in women (JAMA, 1997)

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