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Mélatonine
Définition
La mélatonine est une hormone sécrétée par la glande pinéale en réponse à l'obscurité, à partir de 21–22 h. Elle envoie un signal de "mise en veille" à l'ensemble de l'organisme, abaissant la température corporelle et la vigilance. Ce n'est pas un somnifère : elle ne force pas le sommeil, mais synchronise l'horloge biologique avec l'obscurité.
Valeurs de référence
✓ Optimal
Pic naturel à ≈ 2 h du matin | sécrétée 2 h avant l'endormissement habituel
⚠ À surveiller
Inhibée par une lumière de ≥ 10 lux sur la rétine — y compris les écrans en soirée
Lien avec la longévité
La sécrétion de mélatonine diminue de ≈ 50 % entre 20 et 60 ans. Elle joue un rôle antioxydant et immuno-modulateur. Sa baisse est associée au vieillissement du rythme circadien et à une moins bonne qualité de sommeil avec l'âge.
Comment l'améliorer
- Obscurité totale 1–2 h avant le coucher pour maximiser la production endogène
- Éviter la lumière bleue le soir (téléphones, LED blanches)
- Supplémentation à faible dose (0,5–1 mg, 1 h avant le coucher) pour le jet lag ou le travail posté — pas pour l'insomnie chronique
- Exposition à la lumière vive le matin accélère la fin de sécrétion et améliore la vigilance diurne
Questions fréquentes
Elle est efficace principalement pour avancer ou retarder l'heure d'endormissement (troubles du rythme circadien, jet lag), mais peu efficace pour augmenter la durée ou la qualité du sommeil chez les bons dormeurs. La dose efficace est faible : 0,5 à 1 mg suffit.
Elle doit être prise 30 à 60 minutes avant l'heure de coucher souhaitée. Les doses vendues en pharmacie (1–3 mg) sont souvent trop élevées : 0,5 mg est la dose physiologique optimale, les doses plus élevées peuvent provoquer une somnolence résiduelle le lendemain.
Éviter la lumière bleue (écrans, LED) après 21h, maintenir une chambre obscure et fraîche, et s'exposer à la lumière du jour le matin sont les leviers les plus efficaces. Le tryptophane alimentaire (noix, graines de courge, dinde) est un précurseur de la mélatonine.
Références
Évalue cette dimension avec Évaluation du Sommeil
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