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Évaluation du Sommeil Rythme circadien

Chronotype

Définition

Le chronotype est la tendance naturelle d'un individu à être actif, alerte et performant à des heures spécifiques de la journée. Il va du chronotype matinal extrême ("lève-tôt") au chronotype vespéral extrême ("couche-tard"). Il est en partie déterminé génétiquement (gènes CLOCK, PER3) et évolue avec l'âge (plus vespéral à l'adolescence, plus matinal avec l'âge).

Valeurs de référence

✓ Optimal
Pas de chronotype "idéal" — l'alignement avec ses horaires sociaux est la clé
⚠ À surveiller
Chronotype vespéral + horaires matinaux = "jet lag social" chronique

Lien avec la longévité

Le chronotype vespéral est associé à un risque de mortalité toutes causes légèrement plus élevé, principalement lié au désalignement circadien chronique (manger, dormir, travailler contre son horloge biologique).

Comment l'améliorer

  • Mesurer son chronotype avec le questionnaire MEQ (Morningness-Eveningness Questionnaire) ou MCTQ
  • Aligner ses horaires de sommeil au maximum sur son chronotype naturel
  • S'exposer à la lumière vive le matin pour avancer son horloge biologique si nécessaire
  • La mélatonine à faible dose (0,5 mg) 4–5 h avant le coucher souhaité peut avancer le chronotype

Questions fréquentes

Le Morningness-Eveningness Questionnaire (MEQ) de Horne & Östberg est le questionnaire validé de référence. L'heure du milieu du sommeil les jours sans contrainte (MSF) est la mesure objective la plus simple, utilisée dans les études sur le jetlag social.
Il est déterminé à environ 50 % par la génétique (variants des gènes PER3, CLOCK). Il évolue naturellement : les adolescents sont tardifs, puis reviennent vers un chronotype intermédiaire à l'âge adulte, avant de devenir plus matinaux après 50 ans.
Les chronotypes tardifs contraints de se lever tôt accumulent un jetlag social chronique associé à un risque accru d'obésité, de diabète de type 2 et de dépression. Aligner ses horaires sur son chronotype naturel améliore significativement la santé métabolique.

Sujets associés

Rythme circadienMélatoninePSQIDette de sommeil

Références

  1. Roenneberg et al. — Epidemiology of the human circadian clock (Sleep Med Rev, 2007)
  2. Knutson & von Schantz — Associations between chronotype, morbidity and mortality in the UK Biobank cohort (Chronobiol Int, 2018)
  3. Horne & Östberg — A self-assessment questionnaire to determine morningness-eveningness in human circadian rhythms (Int J Chronobiol, 1976)

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