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Masse maigre
LBM — Lean Body Mass
Définition
La masse maigre (Lean Body Mass) est tout ce qui n'est pas de la graisse : muscles squelettiques, os, organes, peau et eau. La masse musculaire squelettique en est la composante la plus importante (≈ 40 % du poids chez un adulte actif) et la plus modifiable par l'entraînement et l'alimentation.
Valeurs de référence
✓ Optimal
Masse musculaire squelettique (DEXA) : > 7,0 kg/m² (H) | > 5,5 kg/m² (F)
⚠ À surveiller
Perte > 1 kg de muscle/an après 50 ans sans entraînement de résistance
Lien avec la longévité
Une masse maigre élevée est associée à un meilleur métabolisme de base, une meilleure sensibilité à l'insuline, une protection contre la sarcopénie et une mortalité toutes causes plus faible.
Comment l'améliorer
- Entraînement de résistance progressif : le stimulus #1 pour maintenir et augmenter la masse musculaire
- Protéines ≥ 1,6 g/kg/j réparties sur 3–4 repas
- Sommeil suffisant : la GH (hormone de croissance) est sécrétée pendant le sommeil profond
- Éviter les régimes trop restrictifs : une restriction > −700 kcal/j provoque une perte musculaire significative
Questions fréquentes
La masse maigre comprend les muscles, les os, les organes, l'eau et les tissus non-adipeux. Elle se mesure précisément par DEXA ou par la formule : masse maigre = poids total − masse grasse. L'impédancemétrie peut l'estimer indirectement.
Un homme de 40 ans a en moyenne 60–65 kg de masse maigre pour un poids total de 80 kg. La masse maigre diminue de 0,5–1 % par an après 40 ans sans entraînement, ce qui représente environ 5 kg sur 10 ans si rien n'est fait.
La masse musculaire agit comme un organe endocrine (sécrétion de myokines), un régulateur glycémique et une réserve métabolique en cas de maladie. Des études montrent qu'une plus haute masse maigre est associée à une survie accrue après 65 ans, indépendamment d'autres facteurs.
Références
- Srikanthan & Karlamangla — Muscle Mass Index as a Predictor of Longevity in Older Adults (Am J Med, 2014)
- Cruz-Jentoft et al. — Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis (Age Ageing, 2010)
- Janssen et al. — Low Relative Skeletal Muscle Mass (Sarcopenia) in Older Persons Is Associated with Functional Impairment and Physical Disability (J Am Geriatr Soc, 2002)
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