Chronotype, apnée & qualité PSQI
Ton capital santé n°1.
La nuit, ton cerveau ne se repose pas — il travaille. Il élimine les déchets toxiques liés à la maladie d'Alzheimer, grave en mémoire tout ce que tu as appris dans la journée, et orchestre la réparation de ton corps : muscles, cœur, système immunitaire.
Aucun supplément, aucun entraînement ne peut compenser un sommeil chroniquement dégradé. Mal dormir sur le long terme multiplie le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et accélère le déclin cognitif.
C'est le levier de santé le plus puissant. Et le plus sous-estimé.
Chronotype — Horne JA, Östberg O. A self-assessment questionnaire to determine morningness-eveningness in human circadian rhythms. Int J Chronobiol, 1976. PubMed
STOP-BANG — Chung F et al. STOP questionnaire: a tool to screen patients for obstructive sleep apnea. Anesthesiology, 2008. PubMed
PSQI — Buysse DJ et al. The Pittsburgh Sleep Quality Index: a new instrument for psychiatric practice and research. Psychiatry Res, 1989. PubMed
Les 12 règles d'or du sommeil — Matthew Walker
Matthew Walker est professeur de neurosciences et directeur du Center for Human Sleep Science à UC Berkeley. Son livre Why We Sleep (2017) est la référence grand public sur la science du sommeil. Ces 12 recommandations condensent des décennies de recherche.
Ces recommandations sont tirées de Why We Sleep (Matthew Walker, 2017) et de ses conférences TED et podcasts. Pour des troubles sévères du sommeil (insomnie chronique, apnée confirmée), la prise en charge recommandée est la Thérapie Cognitivo-Comportementale pour l'Insomnie (TCC-I) — plus efficace à long terme que la médication selon la littérature scientifique.
Tes données restent sur ton appareil — rien n'est envoyé.
Le Pittsburgh Sleep Quality Index (Buysse et al., 1989) est l'outil le plus utilisé en recherche clinique pour évaluer la qualité du sommeil. Il couvre 7 composantes (qualité subjective, latence, durée, efficacité, perturbations, médicaments, fonctionnement diurne). Score >5 = mauvais dormeur avec une sensibilité de 89,6%.
Le chronotype est ton horloge biologique naturelle, déterminée à ~50% génétiquement. Les vespéraux s'endorment et se réveillent naturellement plus tard. Ni l'un ni l'autre n'est supérieur — mais le vespéral est souvent en conflit avec les horaires sociaux (social jetlag), ce qui génère une dette de sommeil chronique.
L'apnée obstructive du sommeil (AOS) est une interruption répétée de la respiration pendant le sommeil. Elle touche ~15% des adultes. Le STOP-BANG est un questionnaire de dépistage (sensibilité 93% pour AOS modérée-sévère). Un score ≥3 justifie une consultation et potentiellement une polygraphie nocturne.
7 à 9 heures pour les adultes (National Sleep Foundation). Moins de 6h chroniquement : risque cardiovasculaire +20%, obésité +23%, diabète type 2 +33%. Dormir plus de 9h régulièrement est aussi associé à un risque accru — souvent un symptôme plutôt qu'une cause.
Partiellement. Le cerveau récupère certaines fonctions cognitives, mais les effets métaboliques et immunitaires de la privation chronique ne sont pas complètement effacés par le rattrapage (Simpson et al., Current Biology, 2019). La régularité des horaires est plus importante que la durée totale.