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Capital Social & Stress Hormones du stress

Cortisol

Définition

Le cortisol est une hormone glucocorticoïde sécrétée par les glandes surrénales, régulée par l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA). Il suit un rythme circadien : pic dans les 30–45 min après le réveil (Cortisol Awakening Response), puis déclin progressif jusqu'au soir. En excès chronique, il provoque une immunosuppression, un catabolisme musculaire et une accumulation de graisse viscérale.

Valeurs de référence

✓ Optimal
Pic matinal : 300–700 nmol/L | Soir : < 100 nmol/L
⚠ À surveiller
Cortisol aplati (sans variation circadienne) ou chroniquement élevé = axe HPA dysrégulé

Lien avec la longévité

Un cortisol chroniquement élevé est associé à l'accélération du vieillissement cellulaire (télomères plus courts), à l'atrophie de l'hippocampe, à un risque cardiovasculaire augmenté et à une immunodépression.

Comment l'améliorer

  • Exercice physique régulier : diminue le cortisol de base à long terme
  • Méditation et techniques de relaxation : réduisent la réponse au stress aigu et le cortisol nocturne
  • Sommeil suffisant : la privation de sommeil dérègle le rythme circadien du cortisol
  • Limiter les stimulants (caféine) l'après-midi : ils amplifiaient la réponse cortisolique

Questions fréquentes

Le cortisol suit un rythme circadien marqué : il culmine 30–45 minutes après le réveil (cortisol awakening response), puis décline progressivement pour atteindre son minimum en milieu de nuit. Il se mesure dans le sang, la salive (pour le profil diurne) ou les urines des 24 heures.
Un cortisol chroniquement élevé entraîne une prise de poids abdominale, une résistance à l'insuline, des troubles du sommeil (suppression du sommeil profond), une diminution de la HRV, des déficits de mémoire et une immunodépression.
L'exercice d'intensité modérée (zone 2) réduit le cortisol basal à long terme, contrairement aux exercices très intenses qui l'augmentent temporairement. La méditation de pleine conscience, le sommeil suffisant, la réduction de la caféine après 14h et la cohérence cardiaque sont validés cliniquement.

Sujets associés

Stress chroniqueCharge allostatiqueStress perçuHRV

Références

  1. Sapolsky et al. — How Do Glucocorticoids Influence Stress Responses? (Endocr Rev, 2000)
  2. McEwen — Protective and damaging effects of stress mediators (NEJM, 1998)
  3. Chrousos — Stress and disorders of the stress system (Nat Rev Endocrinol, 2009)

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