← Glossaire
Score Alimentaire Patterns alimentaires

Régime méditerranéen

Définition

Le régime méditerranéen est le pattern alimentaire traditionnel des pays du bassin méditerranéen : abondance de fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, huile d'olive et poissons gras ; consommation modérée de volaille, produits laitiers et vin rouge ; viande rouge et sucreries occasionnelles. Ce n'est pas un régime restrictif mais un cadre alimentaire global.

Valeurs de référence

✓ Optimal
Score PREDIMED ≥ 10/14
~ Correct
Score 6–9 : bénéfices partiels
⚠ À surveiller
Score ≤ 5 : alimentation éloignée du profil méditerranéen

Lien avec la longévité

C'est le pattern alimentaire le plus validé pour la longévité. Il est associé à −25 % de mortalité toutes causes, −33 % de maladies cardiovasculaires et une réduction significative du risque de démence dans de larges études de cohortes.

Comment l'améliorer

  • Substitution : remplacer le beurre par l'huile d'olive comme corps gras principal
  • Structure des repas : légumes et légumineuses comme base, protéines animales en accompagnement
  • Poissons gras (sardines, maquereau, saumon) ≥ 2×/semaine
  • Herbes aromatiques à la place du sel

Questions fréquentes

Le régime méditerranéen repose sur une abondance de légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, noix et huile d'olive extra vierge. Le poisson et les fruits de mer sont consommés plusieurs fois par semaine, la viande rouge est limitée à moins d'une fois par semaine.
C'est l'un des régimes les mieux validés en prévention cardiovasculaire. L'étude PREDIMED (2013) a montré une réduction de 30 % des événements cardiovasculaires majeurs. Une méta-analyse de 2019 confirme une réduction de 25–30 % du risque de maladies coronariennes.
Plusieurs études longitudinales montrent une association entre adhérence au régime méditerranéen et réduction du risque de MCI et démence d'environ 30 %. Le mécanisme passe par la réduction de l'inflammation, les polyphénols neuroprotecteurs et les oméga-3 du poisson.

Sujets associés

Score PREDIMEDHuile d'olive extra viergeOméga-3Fibres alimentaires

Références

  1. Sofi et al. — Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis (BMJ, 2008)
  2. Willett et al. — Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating (Am J Clin Nutr, 1995)
  3. Trichopoulou et al. — Adherence to a Mediterranean Diet and Survival in a Greek Population (NEJM, 2003)

Évalue cette dimension avec Score Alimentaire

Ouvrir Score Alimentaire →