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Évaluation du Sommeil Rythme circadien

Rythme circadien

Définition

Le rythme circadien est l'horloge biologique interne d'environ 24 h qui régule les cycles veille/sommeil, la température corporelle, le cortisol, la mélatonine, le métabolisme et l'immunité. Il est synchronisé principalement par la lumière (zeitgeber principal), reçue par les cellules ganglionnaires à mélanopsine de la rétine, qui envoient le signal au noyau suprachiasmatique (NSC) de l'hypothalamus.

Valeurs de référence

✓ Optimal
Horloge interne alignée sur le cycle lumière/obscurité naturel
⚠ À surveiller
Désalignement circadien : travail de nuit, jet lag récurrent, lumière artificielle nocturne

Lien avec la longévité

Le désalignement circadien chronique est associé à l'obésité, au diabète de type 2, aux maladies cardiovasculaires et à certains cancers. Les travailleurs de nuit ont une espérance de vie réduite de 3–5 ans en moyenne.

Comment l'améliorer

  • S'exposer à la lumière vive (> 10 000 lux) dans les 30 min après le réveil
  • Éviter la lumière bleue après 21 h (mode nuit, lunettes filtrantes, éclairage orange)
  • Manger dans une fenêtre temporelle fixe et alignée avec le jour (pas de repas nocturnes)
  • Maintenir des horaires de sommeil constants, même le week-end

Questions fréquentes

C'est une horloge biologique interne d'environ 24 heures qui régule le cycle veille-sommeil, la température corporelle, la sécrétion hormonale et le métabolisme. Elle est synchronisée principalement par la lumière via les cellules à mélanopsine de la rétine.
S'exposer à une lumière vive dès le matin (idéalement lumière naturelle, sinon 10 000 lux pendant 20–30 min) est le signal de resynchronisation le plus puissant. La mélatonine à faible dose (0,5 mg) prise à l'heure de coucher souhaitée peut aussi accélérer le réajustement.
Oui, les travailleurs en horaires décalés ont un risque accru de cancer (sein, prostate), de maladies cardiovasculaires et de troubles métaboliques. L'OMS classe les perturbations circadiennes liées au travail de nuit comme cancérogène probable (groupe 2A).

Sujets associés

MélatonineChronotypeDette de sommeilLatence d'endormissement

Références

  1. Reppert & Weaver — Coordination of circadian timing in mammals (Nature, 2002)
  2. Scheer et al. — Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment (PNAS, 2009)
  3. Wright et al. — Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light-Dark Cycle (Curr Biol, 2013)

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