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Force musculaire · Test de mobilité

Sit-and-Reach : souplesse de la chaîne postérieure

Le Sit-and-Reach mesure la distance atteinte assis, jambes tendues, en tendant les bras vers l'avant. Il reflète la souplesse combinée des ischio-jambiers, des mollets et du bas du dos.

Repère (Štefan et al., 2020) : Sur 773 adultes de 19 à 28 ans, la médiane est de 15 cm chez les hommes et 10 cm chez les femmes, au-delà de la ligne des pieds. Ces valeurs sont calibrées sur de jeunes adultes actifs et servent de repère indicatif, pas de seuil clinique universel.

Calculateur Sit-and-Reach

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Comment réaliser le Sit-and-Reach

  1. Position : assis au sol, jambes tendues, pieds nus à plat contre un support (boîte, mur, carton) ou repères sur le sol.
  2. Échauffement : réalise 2-3 flexions avant douces avant la mesure.
  3. Reach : mains superposées, tends les bras vers l'avant lentement, sans à-coups, genoux tendus au sol.
  4. Mesure : distance entre le bout des doigts et la ligne des pieds — positive si tu dépasses les pieds, négative sinon. Garde le meilleur des 2 essais.

⚠️ En cas de douleur lombaire, de sciatique ou de hernie discale connue, ne force pas la flexion et demande un avis médical avant de réaliser ce test.

Méthodologie et fiabilité

Štefan, Kasović et Culej (Journal of Strength and Conditioning Research, 2020, n=773 policiers de première année, 19-28 ans) ont établi des valeurs normatives sexe-spécifiques pour le Sit-and-Reach à partir de courbes de percentile lissées (méthode LMS de Cole). La médiane observée est de 15 cm chez les hommes et 10 cm chez les femmes.

Cette cohorte est jeune et physiquement active — les valeurs servent de point de repère pratique, pas de norme clinique universelle par tranche d'âge. La souplesse de la chaîne postérieure diminue généralement avec l'âge et la sédentarité, indépendamment de ce repère.

Erreurs fréquentes

  • Faire des à-coups ("rebonds") pour gagner quelques centimètres — le mouvement doit être lent et contrôlé.
  • Plier les genoux pendant la mesure, ce qui fausse complètement le résultat.
  • Garder ses chaussures, qui ajoutent plusieurs centimètres artificiels.
  • Ne mesurer qu'un seul essai — répète 2 fois et garde le meilleur.

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Sources

  • Štefan L., Kasović M., Culej M. (2020), Normative Values for Health-Related Physical Fitness in First-Year Police Officers, Journal of Strength and Conditioning Research, 36(9):2530-2535. DOI

Questions fréquentes sur le Sit-and-Reach

Selon Štefan et al. (J Strength Cond Res, 2020, n=773, adultes de 19 à 28 ans), la médiane est de 15 cm chez les hommes et 10 cm chez les femmes, mesurée au-delà de la ligne des pieds. Ces valeurs sont calibrées sur de jeunes adultes actifs — elles donnent un repère, pas un seuil clinique universel.
Non. C'est un test combiné qui reflète la souplesse des ischio-jambiers, des mollets et du bas du dos (chaîne postérieure). Une limitation peut venir de n'importe lequel de ces groupes musculaires.
La perte d'élasticité tissulaire et la sédentarité réduisent progressivement l'amplitude articulaire avec l'âge. Un travail régulier d'étirement de la chaîne postérieure (2-3×/semaine) limite cette perte.
Non. C'est un test de dépistage rapide d'un seul plan de mobilité. En cas de douleur lombaire ou de sciatique, consulte un kinésithérapeute avant de réaliser un effort de flexion maximale.