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Calculateur de macros : ta répartition idéale

À partir de ton TDEE et de ton objectif, ce calculateur répartit tes calories en protéines, lipides et glucides. Renseigne d'abord ton TDEE si ce n'est pas déjà fait.

Calculateur de macros

Pas encore calculé ? Calculer mon TDEE →

Méthodologie et fiabilité

Les protéines sont fixées en g/kg de poids de corps : 2,2 g/kg en perte de poids (pour protéger la masse musculaire en déficit calorique), 1,8 g/kg en maintien et en prise de masse — dans la fourchette 1,6-2,2 g/kg recommandée par la position officielle de l'International Society of Sports Nutrition (Jäger et al., 2017) pour les personnes actives.

Les lipides sont fixés à 25% des calories totales en perte et en prise de masse, 30% en maintien — au-dessus du minimum de 20% généralement recommandé pour préserver la fonction hormonale. Les glucides comblent le reste des calories disponibles.

Erreurs fréquentes

  • Baisser les lipides sous 20% des calories pour "manger plus de glucides" : ça peut affecter la production hormonale sur la durée.
  • Viser les macros au gramme près plutôt que sur une moyenne hebdomadaire.
  • Ne pas recalculer ses macros après un changement de poids significatif (plus de 3-4 kg).
  • Négliger les protéines en prise de masse en pensant que "le surplus suffit" : la synthèse protéique musculaire reste dépendante de l'apport en protéines, pas seulement des calories.

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Sources

  • Jäger R. et al. (2017), International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition. PubMed

Questions fréquentes sur le calculateur de macros

Les protéines sont fixées en g/kg de poids de corps (1,8 à 2,2 g/kg selon ton objectif), les lipides en pourcentage des calories totales (25 à 30%), et les glucides comblent le reste des calories disponibles une fois protéines et lipides déduits.
En déficit calorique, un apport protéique plus élevé (jusqu'à 2,2 g/kg) protège la masse musculaire, qui serait sinon partiellement sacrifiée avec la masse grasse (position de l'International Society of Sports Nutrition, Jäger et al., 2017).
Non. Ces chiffres sont des cibles indicatives à ±10-15g près. L'essentiel est la tendance sur la semaine, pas la précision au gramme sur un seul repas.
Non, les glucides ne sont pas responsables de la prise de graisse en soi — c'est le bilan calorique total qui compte. Réduire les glucides est une façon parmi d'autres de créer un déficit, pas une nécessité physiologique.