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Score Alimentaire Micronutriments

Oméga-3

EPA, DHA, ALA

Définition

Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels que l'organisme ne peut pas synthétiser. L'EPA et le DHA (poissons gras, algues) ont les preuves les plus solides. L'ALA (graines de lin, noix) est converti en EPA/DHA avec une efficacité faible (< 10 %). Ils jouent un rôle clé dans la fluidité des membranes neuronales, la régulation de l'inflammation et la santé cardiovasculaire.

Valeurs de référence

✓ Optimal
EPA + DHA : ≥ 500 mg/j (prévention primaire) | ≥ 1 g/j (prévention secondaire CV)
~ Correct
ALA : ≥ 1,6 g/j (homme) | ≥ 1,1 g/j (femme)
⚠ À surveiller
Ratio oméga-6/oméga-3 > 10 : état pro-inflammatoire (alimentation occidentale typique)

Lien avec la longévité

L'EPA et le DHA sont associés à une réduction de la mortalité cardiovasculaire et à une meilleure santé cognitive. Les populations à forte consommation de poissons gras (Japon, Crète) présentent des taux d'oméga-3 éréthrocytaires parmi les plus élevés au monde et une espérance de vie parmi les plus longues.

Comment l'améliorer

  • Poissons gras 2–3×/semaine : sardines, maquereau, hareng, saumon, anchois
  • Noix : ≈ 2,5 g d'ALA pour 30 g
  • Supplément EPA/DHA si pas de poissons : 1–2 g/j d'huile de poisson ou d'algues
  • Réduire les huiles riches en oméga-6 (tournesol, soja) pour améliorer le ratio

Termes liés

Régime méditerranéen
Patterns alimentaires
Polyphénols
Micronutriments
Microbiome intestinal
Santé digestive
Score PREDIMED
Scores alimentaires

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