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Masse maigre
LBM — Lean Body Mass
Définition
La masse maigre (Lean Body Mass) est tout ce qui n'est pas de la graisse : muscles squelettiques, os, organes, peau et eau. La masse musculaire squelettique en est la composante la plus importante (≈ 40 % du poids chez un adulte actif) et la plus modifiable par l'entraînement et l'alimentation.
Valeurs de référence
✓ Optimal
Masse musculaire squelettique (DEXA) : > 7,0 kg/m² (H) | > 5,5 kg/m² (F)
⚠ À surveiller
Perte > 1 kg de muscle/an après 50 ans sans entraînement de résistance
Lien avec la longévité
Une masse maigre élevée est associée à un meilleur métabolisme de base, une meilleure sensibilité à l'insuline, une protection contre la sarcopénie et une mortalité toutes causes plus faible.
Comment l'améliorer
- Entraînement de résistance progressif : le stimulus #1 pour maintenir et augmenter la masse musculaire
- Protéines ≥ 1,6 g/kg/j réparties sur 3–4 repas
- Sommeil suffisant : la GH (hormone de croissance) est sécrétée pendant le sommeil profond
- Éviter les régimes trop restrictifs : une restriction > −700 kcal/j provoque une perte musculaire significative
Termes liés
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