Score Alimentaire Macronutriments

Fibres alimentaires

Définition

Les fibres alimentaires sont des polysaccharides végétaux non digestibles par l'intestin grêle. Les fibres solubles (pectine, bêta-glucanes) sont fermentées par le microbiome en acides gras à chaîne courte (SCFA) aux effets anti-inflammatoires. Les fibres insolubles (cellulose) régulent le transit. Recommandation OMS : 25–30 g/j — la moyenne française est à ≈ 17 g/j.

Valeurs de référence

✓ Optimal

≥ 25 g/j (OMS) | ≥ 30 g/j selon les recommandations les plus récentes

⚠ À surveiller

< 15 g/j : microbiome appauvri, transit ralenti, risque colorectal augmenté

Lien avec la longévité

Chaque 10 g/j de fibres supplémentaires est associé à une réduction de ≈ 10 % de la mortalité toutes causes. Les fibres réduisent le LDL, la glycémie postprandiale et l'inflammation systémique.

Comment l'améliorer

Légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches) : 8–10 g de fibres par portion cuite
Céréales complètes à la place des céréales raffinées (pain complet, riz brun, flocons d'avoine)
+ 1 fruit entier par repas : la peau concentre les fibres insolubles
Augmenter progressivement les fibres sur 2–4 semaines pour éviter les ballonnements

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