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VO₂max
Volume maximal d'oxygène
Définition
Le VO₂max est la quantité maximale d'oxygène (en mL) que ton corps peut consommer par minute et par kilogramme de poids lors d'un effort maximal. C'est l'indicateur de référence de la condition physique cardio-respiratoire. Plus ton VO₂max est élevé, plus ton cœur et tes muscles utilisent efficacement l'oxygène — et moins tu t'essouffles à effort donné.
Valeurs de référence
✓ Optimal
≥ 46 mL/kg/min (homme 40 ans) | ≥ 40 mL/kg/min (femme 40 ans)
~ Correct
36–45 mL/kg/min (homme) | 30–39 mL/kg/min (femme)
⚠ À surveiller
< 35 mL/kg/min (homme) | < 28 mL/kg/min (femme)
Lien avec la longévité
Une étude sur 122 000 patients (Mandsager, JAMA Network Open 2018) montre que les personnes dans le quintile supérieur de VO₂max ont 80 % moins de risque de mortalité que celles dans le quintile inférieur. Chaque MET supplémentaire (≈ 3,5 mL/kg/min) est associé à une réduction de 13 % de la mortalité toutes causes.
Comment l'améliorer
- Courir lentement 3–4 h/semaine en zone 2 (conversation possible mais laborieuse)
- Ajouter 1 séance HIIT/semaine : 4 × 4 min à 90–95 % FCmax avec 3 min de récupération
- Réduire la masse grasse : chaque kg perdu améliore mécaniquement le ratio mL/kg/min
- Mesurer ton VO₂max tous les 3 mois pour suivre la progression
Termes liés
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