← Glossaire
Mélatonine
Définition
La mélatonine est une hormone sécrétée par la glande pinéale en réponse à l'obscurité, à partir de 21–22 h. Elle envoie un signal de "mise en veille" à l'ensemble de l'organisme, abaissant la température corporelle et la vigilance. Ce n'est pas un somnifère : elle ne force pas le sommeil, mais synchronise l'horloge biologique avec l'obscurité.
Valeurs de référence
✓ Optimal
Pic naturel à ≈ 2 h du matin | sécrétée 2 h avant l'endormissement habituel
⚠ À surveiller
Inhibée par une lumière de ≥ 10 lux sur la rétine — y compris les écrans en soirée
Lien avec la longévité
La sécrétion de mélatonine diminue de ≈ 50 % entre 20 et 60 ans. Elle joue un rôle antioxydant et immuno-modulateur. Sa baisse est associée au vieillissement du rythme circadien et à une moins bonne qualité de sommeil avec l'âge.
Comment l'améliorer
- Obscurité totale 1–2 h avant le coucher pour maximiser la production endogène
- Éviter la lumière bleue le soir (téléphones, LED blanches)
- Supplémentation à faible dose (0,5–1 mg, 1 h avant le coucher) pour le jet lag ou le travail posté — pas pour l'insomnie chronique
- Exposition à la lumière vive le matin accélère la fin de sécrétion et améliore la vigilance diurne
Termes liés
Évalue cette dimension avec Évaluation du Sommeil
Ouvrir Évaluation du Sommeil →