1RM

Définition

Le 1RM (1 répétition maximale) est la charge maximale qu'un individu peut soulever une seule fois pour un mouvement donné (squat, développé couché, soulevé de terre…). C'est la mesure de référence de la force maximale. Pour la sécurité, on l'estime souvent via des formules à partir d'une série sub-maximale (formule d'Epley : 1RM ≈ charge × (1 + répétitions / 30)).

Valeurs de référence

Lien avec la longévité

La force maximale est l'un des prédicteurs les plus puissants de la mortalité toutes causes. Elle décline de 3–8 % par décennie après 30 ans sans entraînement de résistance spécifique.

Comment l'améliorer

• Entraînement de force progressif (progression de charge hebdomadaire) 2–3×/semaine
• Protéines suffisantes : ≥ 1,6 g/kg/j pour soutenir l'adaptation musculaire
• Récupération : 48 h minimum entre deux séances ciblant les mêmes groupes musculaires
• Tester le 1RM estimé tous les 8–12 semaines pour suivre la progression

Termes liés