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Hypertrophie musculaire
Définition
L'hypertrophie musculaire est l'augmentation du volume des fibres musculaires en réponse à un stimulus mécanique de surcharge. Elle est déclenchée par la tension mécanique, le stress métabolique et les micro-lésions musculaires. Elle nécessite trois conditions : un stimulus suffisant (résistance progressive), des protéines alimentaires (≥ 1,6 g/kg/j) et une récupération adéquate.
Valeurs de référence
✓ Optimal
Gain réaliste : 1–2 kg de muscle/mois chez un débutant | 0,5–1 kg/mois chez un intermédiaire
⚠ À surveiller
Sans entraînement de résistance, la masse musculaire décline de 0,5–1 % par an après 35 ans
Lien avec la longévité
L'hypertrophie musculaire protège contre la sarcopénie, améliore la sensibilité à l'insuline (le muscle est le plus grand consommateur de glucose), augmente le métabolisme de base et réduit le risque cardiovasculaire.
Comment l'améliorer
- Volume suffisant : 10–20 séries par groupe musculaire par semaine
- Intensité : 6–30 répétitions par série (la plage d'hypertrophie est large)
- Protéines : 1,6–2,2 g/kg/j réparties sur 3–4 repas avec une dose de 0,3 g/kg/repas
- Sommeil : la GH est sécrétée pendant le sommeil profond — 7–9 h sont essentielles pour la récupération musculaire
Termes liés
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