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Score MEQ

Chronotype

—

Score STOP-BANG

Risque apnée

—

Score PSQI

Qualité sommeil

Sources scientifiques

Chronotype — Horne JA, Östberg O. A self-assessment questionnaire to determine morningness-eveningness in human circadian rhythms. Int J Chronobiol, 1976.
STOP-BANG — Chung F et al. STOP questionnaire: a tool to screen patients for obstructive sleep apnea. Anesthesiology, 2008.
PSQI — Buysse DJ et al. The Pittsburgh Sleep Quality Index: a new instrument for psychiatric practice and research. Psychiatry Res, 1989.

🧠

Les 12 règles d'or du sommeil — Matthew Walker

Matthew Walker est professeur de neurosciences et directeur du Center for Human Sleep Science à UC Berkeley. Son livre Why We Sleep (2017) est la référence grand public sur la science du sommeil. Ces 12 recommandations condensent des décennies de recherche.

Astuce 1

⏰

Horaires fixes de coucher et lever

Même le week-end. La régularité est le levier le plus puissant pour ancrer votre rythme circadien. L'irrégularité du "jet-lag social" perturbe autant que les traversées de fuseaux horaires.

Astuce 2

🏃

Sport — oui, mais pas trop tard

L'exercice physique régulier améliore significativement la qualité du sommeil et l'HRV nocturne. Mais évitez le sport intense dans les 2-3h avant de dormir : il élève la température centrale et retarde l'endormissement.

Astuce 3

☕

Coupe la caféine avant 14h

La caféine a une demi-vie de 5 à 7 heures. Un café à 16h = encore l'équivalent d'un demi-café dans le sang à 22h. Elle bloque l'adénosine — la "pression de sommeil" — sans supprimer la fatigue réelle.

Astuce 4

🍷

L'alcool n'aide pas à dormir

L'alcool fragmente le sommeil en deuxième partie de nuit et supprime le sommeil paradoxal (REM), pourtant essentiel à la mémoire et à la régulation émotionnelle. Ce n'est pas du sommeil, c'est de la sédation.

Astuce 5

🍽️

Dîner léger et tôt

Évitez les repas copieux dans les 2-3h avant le coucher. La digestion mobilise l'énergie et peut perturber l'endormissement. Limitez aussi les boissons pour ne pas multiplier les levers nocturnes.

Astuce 6

💊

Médicaments perturbateurs

Certains médicaments (décongestionnants, bêta-bloquants, corticoïdes, certains antidépresseurs) altèrent le sommeil. Si vous suspectez une interaction, parlez-en à votre médecin — il existe souvent des alternatives.

Astuce 7

😴

Pas de sieste après 15h

Une courte sieste (10-20 min) avant 15h peut booster l'énergie et la cognition. Au-delà, elle grignote la "pression de sommeil" accumulée et rend l'endormissement du soir difficile. La sieste idéale : 20 min max, tôt l'après-midi.

Astuce 8

🧘

Rituel de décompression

Protégez votre heure pré-sommeil comme un rendez-vous. Lecture, cohérence cardiaque, musique douce, journaling — tout ce qui fait redescendre la vigilance. Le cerveau a besoin d'une transition, pas d'un interrupteur.

Astuce 9

🛁

Bain ou douche chaude avant de dormir

Contre-intuitif mais prouvé : un bain chaud 1-2h avant le coucher provoque une vasodilatation cutanée, qui accélère la chute de température corporelle centrale — le signal physiologique déclencheur du sommeil.

Astuce 10

🌑

Chambre fraîche, sombre, silencieuse

La température idéale : 18-19°C. La lumière — même faible — inhibe la mélatonine. Bannissez les écrans de la chambre. Investissez dans une bonne literie : c'est 1/3 de votre vie passée dedans.

Astuce 11

☀️

Lumière naturelle le matin

30 minutes de lumière naturelle le matin ancrent votre horloge circadienne et boostent la vigilance diurne. Le soir, pratiquez l'inverse : éclairage tamisé, filtres orange sur les écrans. La lumière est la principale zeitgeber (donneur de temps).

Astuce 12

🛏️

Ne forcez pas le sommeil

Si vous n'êtes pas endormi après 20 minutes, levez-vous et faites quelque chose de calme dans la pénombre jusqu'à l'envie de dormir. Rester au lit éveillé conditionne le cerveau à associer le lit à l'éveil — le pire ennemi de l'insomniaque.

Pour aller plus loin

Ces recommandations sont tirées de Why We Sleep (Matthew Walker, 2017) et de ses conférences TED et podcasts. Pour des troubles sévères du sommeil (insomnie chronique, apnée confirmée), la prise en charge recommandée est la Thérapie Cognitivo-Comportementale pour l'Insomnie (TCC-I) — plus efficace à long terme que la médication selon la littérature scientifique.

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Vue d'ensemble

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Score moyen

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Durée moyenne

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Dette de sommeil

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Semaines "Good"

Évolution du score de sommeil

Moyenne hebdomadaire Garmin (0–100)

Régularité des horaires

L'irrégularité des heures de coucher et de lever est l'un des facteurs les plus sous-estimés dans la qualité du sommeil (Walker, 2017).

Heure de coucher

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Heure de réveil

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■ Excellent (<15 min) ■ Correct (15–30 min) ■ Irrégulier (>30 min)

Recommandations personnalisées

Basées sur tes données et les 12 astuces de Matthew Walker

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